小伙伴們，你們是不是因為不會使用健身器材而在健身房里無所適從？生怕用錯器材被別人笑話？苦于沒有專業(yè)的訓(xùn)練方法？是不是想成為像下面兩張動圖一樣看起來非常專業(yè)的健身達人？

那你來對地方了！為提升訓(xùn)練質(zhì)量，拓展訓(xùn)練方式，加快體能恢復(fù)，幫助學(xué)員順利通過體能聯(lián)考，國防科技大學(xué)系統(tǒng)工程學(xué)院學(xué)員六隊就健身器材訓(xùn)練方式做了深入研究，結(jié)合軍人特點與學(xué)校完善的健身器材優(yōu)勢，請專業(yè)人員親身示范講解，簡要對健身核心器材做如下介紹:

一、上肢力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：大飛鳥

訓(xùn)練目的：鍛煉腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介紹：健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓(xùn)練器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的張力恒定，不會因為手臂的變化而變化，選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。訓(xùn)練者立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，調(diào)節(jié)好拉索長度，手臂打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行收縮。

注意：不要為了拉起更大的重量，而使身體前傾厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，拉起的重量是次要。

（二）訓(xùn)練器材：蝴蝶機

訓(xùn)練目的：鍛煉胸大肌為主的胸部肌群。

器械介紹：蝴蝶機是進行飛鳥夾胸和手臂后張時所使用的一種機械。主要鍛煉以胸大肌和背肌為主的諸肌肉群。初學(xué)者多會背部緊貼座椅，以便用力。較有經(jīng)驗者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。訓(xùn)練時調(diào)整好座位，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎，不要打開過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。拉起的重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

注意：訓(xùn)練中挺直身體，不要借助外力，以此充分鍛煉胸部肌肉群。內(nèi)夾時用胸大肌發(fā)力，放松還原時要緩慢。動作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

二、核心力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：仰臥板

訓(xùn)練目的：鍛煉腹部肌肉，舒緩背部筋膜勞損，使背部肌肉變得輕松。

器械介紹：腹背訓(xùn)練的仰臥板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動能使背部肌肉變得輕松。訓(xùn)練時躺于健腹板上，雙腳勾住前圓管，雙手附于耳側(cè)，做仰臥起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放耳朵處，慢慢起來，收緊腹部肌肉并稍作停頓，卷腹然后慢慢把身體降回原位，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環(huán)的動作。

注意：1.做仰臥起坐時一定要放松，不能緊繃身體。2.頭不需要靠在仰臥板上，做的時候跨部不能動，應(yīng)緊貼仰臥板，否則練不到腹部。

（二）訓(xùn)練器材：收腹機腹肌訓(xùn)練器

訓(xùn)練目的：鍛煉腹部肌肉群，增強強核心力量。

器械介紹：一個動作，挺胸，雙腳勾住座椅下方的泡沫圓柱，雙手抓住器械把手，背部緊貼座椅，手腳與腹部同時發(fā)力，彎腰收腹，一組十五，過程中保持腹部緊繃，快速收腹慢慢展開，并根據(jù)自身調(diào)整負荷重量。

注意：訓(xùn)練過程中要保持腹部緊繃，切不可單獨手腳或者腹部發(fā)力，否則達不到蓄念效果。

三、下肢力量訓(xùn)練

（一）訓(xùn)練器材：史密斯機

訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌，也有助于增強股二頭肌、臀大肌的力量。

器械介紹：史密斯機器上左右兩邊軌道被設(shè)計來固定杠的移動方向，杠不會向前傾向后倒，也不會左右歪斜，它的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對大腿各肌肉進行不同程度的鍛煉，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。訓(xùn)練中雙腳與杠鈴在同一垂直面或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小程度，隨著雙腳向前移，刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

注意：深蹲的動作要領(lǐng)基本都是下蹲時腰背部挺直收腹挺胸，眼睛向斜上方看，膝蓋下蹲時不要超過腳尖，蹲至大腿與地面平行即可。

（二）訓(xùn)練器材：蹬腿器

訓(xùn)練目的：下肢肌肉群的整體訓(xùn)練

器械介紹：雙腳放于踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握住握把，保持身體穩(wěn)定，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。然后吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始的姿勢。蹬腿器重量較大，主要用于訓(xùn)練股四頭肌和小腿肌肉。

注意：剛開始訓(xùn)練時，切不可蹬過重的重物，以免造成受傷。

（三）訓(xùn)練器材：臥式后屈腿訓(xùn)練器

訓(xùn)練目的：鍛煉腿后部肌肉，預(yù)防和護理膝部關(guān)節(jié)和肌肉問題。

器械介紹：用于鍛煉股二頭肌的器械，按照導(dǎo)向軌跡，俯臥式練習(xí)，彎曲膝蓋，鍛煉腿后部肌肉，不觸動腰部，可根據(jù)個人需要調(diào)整適當負荷。訓(xùn)練時腿部卷曲，膝蓋剛好超過俯臥板末端。調(diào)整阻力滾輪墊以適合腳墊后面的腳踝，抓住手柄深呼吸。運動過程中保持軀干伸直，收縮二頭肌肌肉，使墊朝臀部移動，當它到達中點時，開始呼氣。在動作的頂部，擠壓二頭肌兩秒鐘，然后慢慢回到起始位置，放回過程中速度要慢，這會更強烈地刺激肌肉。

注意：在訓(xùn)練過程中要注意保持軀干伸直，不可身體前趴以身體的重量帶動腿部肌肉。